孕妇早期营养食谱以北方的准妈妈为例，根据妊娠期营养素供给量标准，赖确定能量和各种 营养素摄入量，结合具体经济条件、食品供应条件赖选择食物种类和数量，进行 调配，制订食谱。 例如，从事轻体力劳动的孕早期女性，每日需热量2900kcal、，如按蛋白 质占总热能15%、脂肪占20%、糖类占65%的比例，则蛋白质、脂肪和糖 类每日应该供给： 蛋白质 2900kcal*15%=435kcal 脂肪 2900kcal*20%=580kcal 碳水化合物 2900kcal*65%=2465kcal 维生素 B1、B2 和烟酸按每 1000 千卡热量供应 0.5 毫克、0.5 毫克和 毫克计算，则分别为1.15、1.15和11.5 毫克。其他无机盐和维生素A、D、 计算三种能量营养素每日需要数量，食物中产能营养素产生能量的多少按如下关系换算：即 1g 碳水化合物产生能量为16.7kJ(4.Okcal)， lg 脂肪产生能量为37.6kJ(9.Okcal)， lg 蛋白质产生能量为16.7kJ(4.Okcal)。 根据三大产能营养素的能量供给量及其能量折算系数，可求出全日蛋白质、 脂肪、碳水化合物的需要量。
蛋白质 435kcal/(4kcal/g)=108.7g 脂肪580kcal/(9kcal/g)=64.4g 碳水化合物2465kcal/(4kcal/g)=616.25g 计算三种能量营养素每餐需要量 知道了三种能量营养素全日需要量后，就可以根据三餐的能量分配比例计算 出三大能量营养素的每餐需要量。一般三餐能量的适宜分配比例为：早餐占 30％，午餐占40％，晚餐占30％。 早餐：蛋白质108.7g30％=32.6g 脂肪64.4g30％=19.32g 碳水化合物616.25g30％=184.8g 中餐：蛋白质108.7g40％=43.48g 脂肪64.4g40％=25.76g 碳水化合物616.25g40％=246.5g晚餐：蛋白质108.7g30％=32.6g 脂肪64.4g30％=19.32g 碳水化合物616.25g30％=184.8g 根据上面的标准，可确定主、副食的数量，主食主要参考糖类供给量制定。副食 品的数量应根据当地、当时的情况及饮食情况来估计每人可进食的豆类、肉类、 奶类、蛋类等食品的量，优质蛋白质的供给应占总蛋白质供给量的1/3 以上。 通常每人每日摄食500 克蔬菜即可，其中最好有一半是绿色的叶菜类。
此 外，黄色、橙色、红色的蔬菜亦应食用，吃鲜豆或豆芽菜均可。 在食物的用量基本确定后，即可算出全部食物所能供给的营养素，然后与供 给量标准相比较，若相差过多，可做适当调整。 一日食单：粮食400g 豆制品 60g 60g牛奶250g 100g蔬菜 500g 水果 100～200g 烹调用油 20g 以上食单可供（2100kcal）8.8MJ 热能 孕早期的膳食制定原则： 孕早期在营养需要上与孕前没有太大区别,但为了保证胚胎发育和孕妇生 理变化的需要,要合理调配膳食以保证热能和营养素的供给。 1.保证优质蛋白质的供给 孕早期母体子宫和乳房已开始增大,胚胎、胎盘开 始发育羊水也已产生。所以孕早期必须供给足够的优质蛋白质。 2.确保无机盐和维生素的供给 无机盐、维生素具有建造身体、调节生理功 能的作用,缺乏易影响胚胎的分化,细胞的分裂和神经系统的发育。 3.食物可口能促进食欲 妊娠初期常有恶心、呕吐、食欲不振等妊娠反应, 呕吐严重还会失水,所以食物应含水分多,含有丰富的维生素和钙、钾等无机盐; 可具有一定的酸、辣昧,以促进食欲,烹调方式以清淡为宜。 4.食物容易消化,少食多餐 选择易消化的食物如烤面包片、烤馒头片、饼干、 粥等,在胃内储留时间短,可减少呕吐。
少食多餐对减轻恶心、呕吐有帮助。 孕早期一日食谱早餐： 牛奶 250g 白糖 10g 面条（虾蓉面） 100g 腐竹 20g 猪肝 15g 午餐： 米饭 150g 豆腐干炒芹菜 芹菜茎100g 熏豆腐干50g 海米烧油菜 油菜200g 海米10g 蛋花汤 鸡蛋60g 紫菜5g 晚餐：花卷 标准粉100g 清蒸鳊鱼 鳊鱼100g 拌白菜心 白菜心150g 海蛎肉6g 香醋10g 全日烹调用油 20g 晚点：饼干 苏打饼干50g 桔子 芦柑l00g 早期注意事项： 1、孕早期的膳食以清淡、易消化吸收为宜。2、孕妇应当尽可能选择自己喜欢的食物。 3、为保证蛋白质的摄入量，孕妇可适当补充奶类、蛋类、豆类、硬果类食 4、在孕早期注意摄入叶酸，因为叶酸关系到胎儿的神经系统发育。若怀孕时缺乏叶酸，容易造成胎儿神经管的缺陷，如无脑儿或脊柱裂，并且发生兔唇、 颚裂的机会也升高。许多天然食物中含有丰富的叶酸，各种绿色蔬菜(如菠菜、 生菜、芦笋、小白菜、花椰菜等)。 5、维生素的供给要充足。如果准妈妈的妊娠反应严重影响了正常进食，可 在医生建议下适当补充综合维生素片。 孕妇中期营养食谱 以北方的准妈妈为例，根据妊娠期营养素供给量标准，赖确定能量和各种 营养素摄入量，结合具体经济条件、食品供应条件赖选择食物种类和数量，进行 调配，制订食谱。
例如，从事轻体力劳动的孕早期女性，每日需热量 2900kcal，如按蛋白 质占总热能12%、脂肪占25%、糖类占60%的比例，则蛋白质、脂肪和糖 类每日应该供给: 蛋白质 2900kcal*12%=358.56kcal 脂肪 2900kcal*25%=725kcal 碳水化合物 2900kcal*60%=1740kcal 计算三种能量营养素每日需要数量 食物中产能营养素产生能量的多少按如下关系换算：即 1g 碳水化合物产生能量为16.7kJ(4.Okcal)， lg 脂肪产生能量为37.6kJ(9.Okcal)， lg 蛋白质产生能量为16.7kJ(4.Okcal)。 根据三大产能营养素的能量供给量及其能量折算系数，可求出全日蛋白质、 脂肪、碳水化合物的需要量。 蛋白质 358.56kcal/(4kcal/g)=89.64g 脂肪725kcal/(9kcal/g)= 80.6g 碳水化合物1740kcal/(4kcal/g)=435g 计算三种能量营养素每餐需要量 知道了三种能量营养素全日需要量后，就可以根据三餐的能量分配比例计算出三大能量营养素的每餐需要量。一般三餐能量的适宜分配比例为：早餐占 30％，午餐占40％，晚餐占30％。
早餐：蛋白质89.64g30％=26.89g 脂肪80.6g30％=24.2g 碳水化合物435g30％=130.5g 中餐：蛋白质89.64g40％=35.8g 脂肪80.6g40％=32.3g 碳水化合物435g40％=174g 晚餐：蛋白质89.64g30％=26.89g 脂肪80.6g30％=24.2g 碳水化合物435g30％=130.5g 维生素B1、B2 和烟酸按每1000 千卡热量供应0.5 毫克、0.5 毫克 毫克计算，则分别为1.15、1.15和11.5 毫克。其他无机盐和维生素A、 等可按供给量标准供给。孕中期饮食安排原则： 妊娠第 13 周至第 27 周末为中期妊娠阶段,此时妊娠反应减轻,食欲增加。 孕中期胎儿消化器官、神经系统、骨骼系统都在生长发育,基础代谢率增加。 母体为了适应胎儿发育的需要在生理上也发生了较大变化,如子宫增大、乳 房增大、血容量增加等,故应增加营养素的摄入量以满足胎儿和母体的需要。 1.增加热能 孕中期孕妇基础代谢加强,糖利用增加,在孕前基础上增加 200kcal(0.8MJ),每日主食摄入量应达400g或大于400g,并与杂粮搭配食用。
2.保证优质足量的蛋白质 孕中期是母体和胎儿增长组织的快速时期,尤其 是胎儿脑细胞分化发育的第一个高峰。孕妇每日应在原基础上增加15g 蛋白质, 一半以上应为优质蛋白质,来源于动物性食品和大豆类食品。 3.增加维生素的摄入量孕中期由于热能的增加,物质代谢增强,相应地需要 增加维生素B1B2 和尼克酸的摄入量。为了防止巨幼红细胞性贫血的发生和胎 儿发生神经管畸形,维生素 B12 和叶酸的摄入量亦需增加,为了胎儿骨骼的发育, 维生素A 需要量都需加大。为此,孕中期孕妇应在主食中加粗、杂粮,经常选用动物内脏,多食用新鲜蔬菜和水果。 4.多吃无机盐和微量元素丰富的食物,尤其应多选用富含钙、铁、锌的食物, 有些地区还要注意碘的供给。孕中期应每日饮奶,经常食用动物肝脏、水产品和 海产品。植物性食品首选豆制品和绿叶蔬菜。 孕中期一日食单可在孕早期食单基础上加100g粮食,动物性食品可加至 150～200g。 一日食谱： 早餐： 豆浆 250g 白糖10g 豆沙包 标准粉50g,红豆馅10g 午餐： 米饭 籼米150g 猪肝炒菠 猪肝70g 菠菜100g 西红柿汤 鸡蛋 60g 西红柿100g 午点：鲜核桃 60g 豌豆黄50g 晚饭：花卷 标准粉100g 油3g 小米粥 小米 50g 排骨炖海带 排骨100g 海带(干)50g 鲫鱼汤 鲫鱼50g 芫荽10g 全日烹调用油 植物油28g 晚点： 牛奶 牛奶250g 桔子 芦柑100g 此外，饮食中需要注意的是，整个过程中都要避免饮用浓茶、咖啡、酒精、 可乐等各种富含添加剂的饮料。
若是要饮茶，尽量在下午时间饮用较淡的茶水。 咖啡，我建议最好不要碰，因为咖啡有脱钙的作用。水产品尽量还是不要吃深海 鱼，毕竟现在海水污染严重，海鱼的食品安全难以保证，包括海鲜，尽量避免， 若是要吃，要做到完全熟透，将其中的有害微生物彻底杀死。若是要吃鱼，不妨 多吃些淡水鱼。尽量少食用高度加工食品，多吃天然绿色食品，如果有条件，可 以选择有机食品。 孕妇晚期营养食谱以北方的准妈妈为例，根据妊娠期营养素供给量标准，赖确定能量和各种营养 素摄入量，结合具体经济条件、食品供应条件赖选择食物种类和数量，进行调配， 制订食谱。 例如，从事轻体力劳动的孕早期女性，每日需热量2900 千卡，如按蛋白质 占总热能13%、脂肪占25%、糖类占60%的比例，则蛋白质、脂肪和糖类 每日应该供给： 蛋白质 2900kcal*13%=377kcal 脂肪 2900kcal*25%=725kcal 碳水化合物 2900kcal*60%=1740kcal 计算三种能量营养素每日需要数量 ，食物中产能营养素产生能量的多少按如下关系换算：即 1g 碳水化合物产生能量为16.7kJ(4.Okcal) lg 脂肪产生能量为37.6kJ(9.Okcal) lg 蛋白质产生能量为16.7kJ(4.Okcal)。
根据三大产能营养素的能量供给量及其能量折算系数，可求出全日蛋白质、 脂肪、碳水化合物的需要量。 蛋白质 377kcal/(4kcal/g)=94.25g 脂肪 725kcal/(9kcal/g)= 80.6g 碳水化合物 1740kcal/(4kcal/g)=435g 计算三种能量营养素每餐需要量 知道了三种能量营养素全日需要量后，就可以根据三餐的能量分配比例计算 出三大能量营养素的每餐需要量。一般三餐能量的适宜分配比例为：早餐占 30％，午餐占40％，晚餐占30％。 早餐：蛋白质94.25g30％=28.2g 脂肪80.6g30％=24.2g 碳水化合物435g30％=130.5g 中餐：蛋白质94.25g40％=37.7g 脂肪80.6g40％=32.3g 碳水化合物435g40％=174g 晚餐：蛋白质108.7g30％=28.2g 脂肪80.6g30％=24.2g碳水化合物435g30％=130.5g 维生素B1、B2 和烟酸按每1000 千卡热量供应0.5 毫克、0.5 毫克和5 毫克计算，则分别为1.15、1.15 和11.5 毫克。其他无机盐和维生素A、D、 等可按供给量标准供给。
根据上面的标准，可确定主、副食的数量，主食主要参考糖类供给量制定。 副食品的数量应根据当地、当时的情况及饮食情况来估计每人可进食的豆类、肉 类、奶类、蛋类等食品的量，优质蛋白质的供给应占总蛋白质供给量的 1/3 通常每人每日摄食500 克蔬菜即可，其中最好有一半是绿色的叶菜类。此 外，黄色、橙色、红色的蔬菜亦应食用，吃鲜豆或豆芽菜均可。 孕晚期饮食安排原则： 孕妇孕晚期是指孕期最后3 个月。由于胎儿的增长，孕妇胃受压迫，饭量 反而减少，孕妇可能吃饱了但并未满足营养的摄入，所以应该少吃多餐。孕妇在 怀孕晚期时，关键在于选择体积小、营养价值高的浓缩食物，如动物性食品等， 减少一些谷类食物的摄入量。还要适当限制盐和糖的摄入量，盐一天约3～5 即可，太少了也不好，因为胎儿组织也需要钠，不然对胎儿的生长也不利。孕妇要注意热量不宜增加过多，以免孕妇发胖。孕妇每周体重的增加，以不超过0.4 公斤为宜。需定期称体重，观察是否出现水肿以及尿量是否正常。通过观察体重 的变化，适当增加或减少食物摄入量。孕妇在怀孕期间体重增加12.5 公斤左右 属于正常，如过量摄取糖分将使孕妇的体重超标、胎儿过大，分娩时容易发生大 出血。
超重的“准妈妈”产后体形很难恢复。 随着胎儿在母体中不断长大，对钙的需求量也逐渐增多，孕妇只有准备好 充足的钙源，才能让宝宝在得到钙的同时，自己身体也不用受累。 一日食谱： 早餐： 花卷 面粉 100g 鲜豆浆 250g 鸡蛋 60g 午餐： 大米饭 粳米 125g 排骨炖海带 猪小排 110g 海带 50g 健康牛肉烩 西兰花 150g 黑木耳50g 瘦牛肉（里脊 50g 洋葱（少量）10g 晚餐：汤包 牛肉 30g 白菜 60g 西芹百合 150g百合25g 海虾150g 水果： 香蕉 200g 草莓 150g 加餐： 酸奶 250g 苏打饼干 25g 注意事项： 在孕晚期的日常饮食中，孕妇应避免吃得过饱，并且尽量少食用高脂肪食 物;口味重或油煎的食品都会加重胃的负担，孕妇不宜多吃;可在临睡前喝一杯热 牛奶，可缓解胃灼热感;睡觉时还可以把头部垫高，这些都可以帮助孕妇缓解和 预防胃灼热。值得注意的是，未经医生同意，孕妇不能服用治疗消化不良的药物。 便秘也是孕妇在怀孕后半期常有的症状。这是由于渐长的胎儿压迫肠胃消 化道，造成肠子的蠕动减慢，加上安胎卧床休息，缺乏运动引起的。但是便秘是 可以预防的，具体方法有：1.养成每天固定时间上厕所的习惯;2.保持愉快的心 情;3.摄取足够的水分;4.采高纤维饮食，建议每日粗纤维至少13g。 另外，孕妇平时可多食用以下食物防止便秘：1.奶类及各类奶其制品;2. 类或未加工的豆类，如黄豆、绿豆、红豆等及其制品;3.肉、蛋、油脂类食物皆 可;4.蔬菜类，粗纤维多的蔬菜更好，如竹笋、芹菜、未烹调的蔬菜;5.水果类或 未过滤的果汁，舅梨、桃子、苹果等;6.五谷根茎类、全谷类及其制品，如糙米、 玉米、麦麸、燕麦等。
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