老年人一周饮食食谱早餐 加餐 大枣 100 克 午餐 加餐 晚餐周 一 周 二玉米粥，菜 包子 1 个， 煮鸡蛋 1 个 小米粥，芝 菜拌豆腐 红枣大米米饭， 肉末青菜， 牛奶 250 鳝鱼粥，葱油花 素炒圆白菜，紫 克，蛋糕 卷，胡萝卜炒肉 菜虾皮汤 米饭， 豆干肉丝， 鱼汤 30 克 牛奶 250 克 丝，烧油菜 黑米粥，馒头， 三色蛋羹，素烧 菠菜麻烧饼，香 苹果 1 个 虾皮扒白菜，鲫周 三粥，椒盐 圣 女 果 卷 ， 咸 鸡 100 克 蛋，拌黄瓜 红薯，山药米饭， 香菇焖鸡， 牛奶 250 玉米糁粥，葱油 芝麻油菜，豌豆 克，面包 花卷，海米木耳 苗肉丝汤 30 克 烧菜心周 四粥，拌豆腐 干，清炒黄 豆芽 豆浆，馒头 片，拌生 菜，香菜胡 萝卜豆腐 丝 牛奶，面包蒸春饼，木耳烧 牛奶 250 米饭， 虾仁韭菜， 苹果 1 个 菜心， 红烧豆腐， 克，饼干 素炒三丝（胡萝 西红柿鸡蛋汤 30 克 卜、青椒、莴笋）周 五橘子 100 克水饺（三鲜馅： 牛奶 250 米饭，西红柿炒 虾皮、香菇、猪 克，熟板 鸡蛋，醋溜青椒 肉） ，拌菜心 栗5个 土豆丝 牛奶黑米粥，发 面肉卷，芝麻油 菜 菠菜鸡蛋面条 汤，花卷，青笋 炒肉丝周 六片 夹 荷 包 香蕉 1 根 蛋 馄饨（猪肉 馅，汤配紫 菜、香菜和 青菜叶）米饭， 炒小白菜， 豆 腐 脑 三色蛋羹，鱼汤 150 克 米饭，香菇鸡汤 酸奶 150周 日苹果 1 个炖豆腐，烧三鲜 克，全麦 （茄子、土豆、 面 包 30 青椒） 克人们从 60 岁开始步入老年阶段，这一阶段有其独特的生理代谢特点。
如基础代谢率下降，细胞的功能下降，同时器官的功能也有所改变。体内的 细胞数量减少，矿物质慢慢流失，体内的水分也有所减少，各个系统的功能 也有所降低。 在引起衰老的多种机制中，与饮食营养因素相关的是自由基学说。人体 组织氧化反应可以产生自由基，其特点是活性高、不稳定，可以和体内的大 分子作用，生成过氧化物而对细胞产生损害，影响细胞功能。自由基对细胞 的损害主要是对细胞膜的损害，使膜的通透性和脆性增加，导致细胞丧失功 能。过氧化物的分解产物可以使蛋白质变形从而丧失原有功能，被溶酶体吞 噬后，形成褐色色素沉着，即脂褐素，也就是俗称的老年斑。 维生素 C 可 以在细胞外防止细胞受到自由基的损害。维生素 E 可以阻止过氧化物的产 生。 硒可以使过氧化物还原成无毒性的羟基化合物。营养原则老年人的食 物要粗细搭配，少吃多餐，易于消化，同时积极参加适度体力活动，保持能 量平衡。 营养原则：老年人的食物要粗细搭配，易于消化，同时积极参加适度体 力活动，保持能量平衡。 1、 能量： 中国营养学会从 60 岁到 80 岁男性的推荐摄入量为 1900kcal/d， 女性 60 岁为 1800 kcal/d，70 岁以后减少 100 kcal/d。
对老年个体而言，生 活模式和生活质量的不同，对能量的需要有较大的差异。老年人适当的运动 对健康是非常有益的。 2、蛋白质：老年人的蛋白质的分解代谢大于合成代谢，利用率也有所 降低，所以应该供给足量的蛋白质。最好以植物蛋白（大豆类）为主，掺入 少量动物蛋白和其它谷类蛋白，这样可以提高其营养价值。 3、脂肪：老年人胆汁酸减少，脂肪消化功能下降，所以，脂肪的摄入 不能太多。 占饮食总量的 20%左右。 应多食不饱和脂肪酸 （植物油如花生油、 豆油、玉米油、菜油等） 。 应该限制胆固醇含量过高的食物（如鱼卵、蟹黄 等） ，但是鸡蛋还是要保证一天一个或两天一个。 4、糖类：老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，自身对血糖的调节能力 也降低，容易发生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易被吸收，且转变为脂肪的能力小于葡萄糖，所以，老人应该多吃水果、蜂蜜 等含有果糖的食物。还应该多吃蔬菜增加食物纤维的摄入，以增加肠蠕动， 防止便秘。 5、矿物质： （1）钙：老年人容易患骨质疏松，主要原因是含钙丰富的食物摄入不 足，另外是因为胃酸的分泌降低，影响了钙的吸收和利用。应该多吃含钙丰 富的食物，同时，少吃草酸含量多的食物。
（2）铁：老年人对铁的吸收利用能力降低，造血功能减退，血红蛋白 含量减少， 容易出现缺铁性贫血。 选择食物是应该吃含有血红素铁多的食物。 （3）硒：具有消除脂质过氧化物，保护细胞膜受过氧化损伤的重要作 用。 （4）锌：锌的缺乏和免疫缺陷病有关，主要的症状有：味觉的减退和 迟钝、食欲减退，发生无痛性溃疡且伤口愈合缓慢。 （5）钠盐：不宜摄入过多的钠盐，体内钠离子过多，容易形成高血压。 每天的食盐量应该控制在 5～8 克左右。 6、维生素：维生素对调节细胞代谢和推迟衰老有很重要的作用。 （1）维生素 A：主要是维持正常的视力、维持上皮组织健康和增强免 疫功能。老年人因食量减少，生理功能减退，容易出现维生素 A 缺乏。 （2）维生素 D：可以帮助钙的吸收及骨质的钙化。 （3）维生素 E：主要功能为抗氧化损伤。饮食中不宜缺乏，但是也不 能过量补充。 （4）维生素 C：可以保持血管的弹性，减少脆性，防止老年血管硬化。 （5）维生素 B12 和叶酸：老年人常缺乏维生素 B12 和叶酸，所以巨幼 红细胞贫血的发生率比较高。 叶酸食物来源不广泛， 且容易受到烹调的损失， 所以应选用含叶酸量高的食物。
7、水：水的代谢有助于其他物质代谢以及排泄代谢废物，老人应每日 每千克摄入 30ml 的水。有大量排汗、腹泻、发热等状态下，还必须按情况 增加。老人不应在感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水，其中不包括不太浓的茶。 适宜食物 ： 1、主食及豆类的选择大米、小米、面粉、燕麦、荞麦、黑米、绿豆、 赤小豆、黑豆、黄豆、豆腐及其他豆制品等。 2、肉蛋奶类的选择猪瘦肉、鸡肉、鸭肉、羊肉、黄鱼、鲫鱼、草鱼、 虾、虾皮、海参，牛奶及鸡蛋等。 3、蔬菜的选择冬瓜、藕、胡萝卜、茄子、芹菜、荸荠、笋、白菜、海 带、黑木耳等。 4、水果的选择梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龙眼、大枣等。 5、其他老年人应该多喝蜂蜜、红茶和绿茶。 饮食禁忌： 1、口味应该清淡，忌调味品味道过浓。 2、忌食过辣、过油腻的食物。 3、不宜饮烈性酒，浓茶和咖啡也应该控制。 一日参考膳食： 早上：黑芝麻粉、面粉、番茄、鸡蛋、芹菜等，如黑芝麻糊、馒头、番 茄炒鸡蛋、凉拌芹菜； 加餐：香蕉； 中午：大米、小米、木耳、黄花菜、菠菜、猪血等，如二米饭、木耳炒 黄花菜、菠菜猪血汤； 加餐：苹果； 晚上：玉米面、冬瓜、虾米等，如玉米面馒头、海米冬瓜、一杯牛奶。
