天每天2100ml--2400ml水，一万步 1 蛋白质日 只吃蛋白类食品，每次100克，每天至少6份，不超过12份。 2 蛋白质日 早餐（8点） 一个鸡蛋或两个蛋白，或一份蛋白饮料（250ml） 早点（10点） 饮料或其他蛋白质类 午餐（12点） 100克肉（鸡鸭鱼牛）或100克豆制品、或蛋奶类 午点（15点） 饮料或其他蛋白质类 晚餐（18点） 100克鱼肉或100克豆腐 晚点（20点） 饮料 3 瘦身餐日 三正餐，三蛋白小点 4 瘦身餐日 早餐（8点） 一份蛋白质食物+一份水果 5 瘦身餐日 早点（10点） 饮料 6 瘦身餐日 午餐（12点） 一份蛋白质食物+200克蔬菜+100克水果 7 瘦身餐日 午点（15点） 饮料或其他蛋白质类 晚餐（18点） 一份蛋白质食物+200克蔬菜+100克水果 晚点（20点） 饮料 8 蛋白质日 瘦身餐日 瘦身餐日 瘦身餐日 瘦身餐日 瘦身餐日 瘦身餐日9 10 11 12 13 1415 蛋白质日 16 17 18 19 20 21 瘦身餐日 瘦身餐日 瘦身餐日 瘦身餐日 瘦身餐日 瘦身餐日22 蛋白质日 23 24 25 26 27 28 瘦身餐日 瘦身餐日 瘦身餐日 瘦身餐日 瘦身餐日 瘦身餐日 调节14天 1 蛋白质日 2 调节日 早餐（8点） 2份蛋白质、100克水果或谷物50克（全麦面包一片） 3 早点（10点） 无 午餐（12点） 100克蛋白类食品+蔬菜300-400克+100克水果 午点（15点） 饮料 晚餐（18点） 同午餐 晚点（20点） 无 4 5 早餐（8点） 2份蛋白质、100克水果或50克谷物 早点（10点） 无6 7午餐（12点） 200克蛋白类+蔬菜300-400克+100克水果+100克谷物 午点（15点） 饮料 晚餐（18点） 100克蛋白类+蔬菜200-300克+100克水果 晚点（20点） 无8 蛋白质日 9 调节日 10 11 12 13 14 早餐（8点） 2份蛋白质、100克水果或50克谷物 早点（10点） 午餐（12点） 200克蛋白类+蔬菜300-400克+100克水果+100克谷物 午点（15点） 饮料 晚餐（18点） 200克蛋白类+蔬菜200-300克+100克水果+50克谷物 晚点（20点）平台期食谱早餐（8点） 一个鸡蛋或替代物+100克西柚 早点（10点） 250ml蛋白粉 午餐（12点） 100克鱼肉+200克菠菜+100克西柚 午点（15点） 250ml蛋白粉 晚餐（18点） 100克鱼肉+200克菠菜+100克西柚 晚点（20点） 250ml蛋白粉 睡前喝一杯柠檬水（四分之一柠檬煮三分钟）
